Os exercicios para os gluteos sao propicios para o desenvolvimento, tonificacao e hipertrofia da regiao glutea, popularmente falando do bumbum. Os exercicios devem atuar fortemente sobre a musculatura do gluteo maximo, gluteo medio e gluteo minimo.
Exercicios para fortalecer e contribuir para o crescimento do musculo maximo sao aqueles que trabalham com o movimento de extensao do quadril;
Exercicios para fortalecer os musculos medio e minimo, sao realizados movimentos de abducao do quadril;
Tanto a extensao como a abducao do quadril deverao ser exercicios de movimentos contra a resistencia, que sao exercicios voltados para a hipertrofia muscular dos gluteos;
Quando caminhamos, estimulamos os musculos medio e minimo para que ocorra um equilibrio pelvico tanto em exercicios de caminhada como de corrida.
A biologia e a fisiologia do gluteo
Os gluteos estao localizados na regiao pelvica na sua encounter posterior. Os musculos que compoe essa regiao sao: gluteo maximo, gluteo medio e gluteo minimo.
O gluteo maximo e o maior e produz os movimentos de abducao do quadril. Seu principal movimento e a extensao do quadril. Ele se localiza na regiao junto a crista iliaca na sua deal with posterior, junto ao sacro.
O gluteo medio localiza-se abaixo do gluteo maximo e abaixo dele localiza-se o gluteo minimo os dois atuam na estabilizacao da pelvis, ou seja, na crista iliaca na sua parte remarkable, e a sua insercao esta localizada no trocanter maior do femur. Sao eles tambem que realiza a rotacao externa do femur. O principal movimento dos dois e abducao do quadril.
Vantagens e beneficios de uma boa serie de exercicios para os gluteos
Ao fazer os exercicios certos e bem feitos obtemos muitos beneficios para esta regiao do corpo:
Os gluteos estao ligados a toda musculatura da perna, por isso, quando exercitado e fortalecido, toda a estrutura da perna fica mais firme;
Ao exercitar os gluteos o risco de lesao como torcoes no joelho diminui;
Ao fortalecer os gluteos os movimentos ficam bem mais coordenados com os musculos do quadril e das costas;
Exercitar e fortalecer os gluteos evita a incontinencia urinaria, isso ocorre porque os gluteos trabalham conectados aos musculos da pelve;
Aumenta a autoestima;
Reduz os desgastes do dia a dia;
Ajuda a evitar a caimbra;
Contribui para a resistencia e forca muscular;
Melhora a estetica e a harmonia corporal.
Os melhores exercicios para gluteo na academia
Exercicios para gluteos com caneleira
Os exercicios para gluteos feitos com caneleiras, o mais famoso e os quatro apoios possibilita apenas thirty% de estimulos nos musculos dos gluteos, alem e claro que os quatro apoios apresenta uma posicao de execucao que impossibilita muitas cargas, o corpo muitas vezes acaba se desequilibrando para o lado oposto da perna que realiza o movimento, com isso a coluna sofre danos, pois a rotacao sobrecarrega demais a musculatura lombar. Normalmente a lombar e o proprio gluteo medio apresentam fadiga antecipadamente em relacao ao gluteo maximo, e ele acaba sendo sub-treinado.
Esse tipo de exercicio nao deve ser o essencial e a base para trabalhar a musculatura dos gluteos, ele pode ser um exercicio complementar de outros exercicios para os gluteos com maior atuacao muscular. Exercicios com caneleiras podem ser feitos depois do treino ou como aquecimento muscular, mas nao serve para hipertrofia dos gluteos.
Apoie os joelho e mao no chao, coluna ereta.
Joelhos acompanham a linha do quadril e as maos a linha dos ombros;
Bracos semiflexionados;
Mantenha uma das pernas flexionadas e a outra estique e levante acima da linha do quadril;
Sem abaixar a perna flexione-a num angulo de 90°;
Volte a perna na posicao inicial e faca agora o movimento com a outra perna;
Ainda posicao de four apoios, eleve perna apenas flexionada e volte a posicao inicial.
Faca agora com a outra perna;
Deite-se com as maos apoiadas em baixo do gluteo e estique as pernas para cima e abra a perna o maximo que puder;
Em seguida feche as pernas;
Deitada de lado, flexione os joelhos e abra e feche as pernas;
Deitada ainda de lado, estique a perna de baixo e a de cima continue on flexionada;
Eleve a perna na lateral;
Em pe com um bastao para se apoiar eleve a perna para o lado, faca com a outra perna tambem;
Apoie em uma parede, eleve a perna ate a altura do joelho;
Agachamentos – exercicios para aumentar gluteos rapidamente
E considerado um dos mais eficientes e poderosos exercicios para definicao e aumento da massa muscular localizada nos gluteos e tambem nas coxas. Porem o agachamento exige alguns cuidados na sua execucao para preservar a saude das articulacoes e tendoes.
Pessoas iniciantes devem comecar a fazer agachamentos sem nenhuma carga ou peso, ou seja, sao treinos educativos que deve ensinar os encaixes articulares do corpo, a posicao correta dos movimentos e a postura;
Ela deve iniciar com agachamento livre sem nenhum equipamento, somente o exercicio funcional por pelo menos um mes de treino;
Os pes devem ficar um pouco afastados da linha dos ombros;
Para trabalhar os gluteos, os pes devem ficar mais proximos um do outro, caso queira trabalhar as pernas, devem ficar mais afastadas uma da outra;
Mantenha o abdomen sempre contraido para proteger a lombar de possiveis lesoes;
O quadril deve ser jogado para tras;
Nunca posicione os joelhos para dentro ou para fora;
E essencial que a linha dos joelhos nao ultrapasse a ponta dos pes;
Quanto mais o aluno agacha, mais e trabalhada a regiao dos gluteos, o trabalho muscular e maior;
Sempre se deve olhar para frente;
Bracos a frente da linha do peito, para que o abdomen e a lombar fiquem encaixados e consiga ter mais equilibrio tambem.
Existem varios tipos de agachamentos, se voce faz somente um tipo de agachamento, trabalhara somente um grupo muscular e com o tempo o exercicio nao sera tao eficiente.
Agachamento livre
E um dos exercicios mais completos que tem, pois trabalha varios musculos ao mesmo tempo, para quem quer hipertrofiar o agachamento livre e uma regra. Este tipo de exercicio provoca o crescimento da producao de hormonios anabolicos, como por exemplo, a testosterona e o hormonio do crescimento.
Os homens e mulheres (em quantidade bem menor) produzem naturalmente a testosterona, este hormonio age diretamente na estruturacao dos musculos bem como o hormonio do crescimento, portanto, ela contribui para a hipertrofia dos musculos do gluteo, alem e claro de queimar gordura.
O agachamento livre abrange os musculos que tem maior potencial de forca, alem de ser um exercicio mais intenso, por isso, a realizacao constante dele tras bons resultados.
O agachamento livre tambem e muito importante para quem quer ter melhor desempenho nos esportes, pois contribui para o aumento da forca e da potencia, alem de trabalhar a consolidacao da regiao do core. Este exercicio quando feito de forma correta e seguido de alongamento muscular, o risco de ocorrer uma lesao e menor. Os beneficios do agachamento livre feito de forma correta sao consideraveis, pois ele ajuda a fortalecer os tendoes e articulacoes.
Como deve ser feito:
Pes afastados um pouco alem da largura do quadril;
Abdomen contraido;
Os pes, sobretudo o calcanhar, devem esta cravados no chao;
Ao agachar mantenha uma linha que vai do quadril, passando pelo joelho e vai ate os pes;
A ponta dos pes deve esta na mesma direcao que os joelhos;
Encourage no inicio do movimento, prenda a respiracao e expire durante a subida;
Nao avance o joelho muito a frente;
As curvaturas da coluna devem ser mantidas;
A barra deve ser apoiada no trapezio e nunca na cervical ou no pescoco
Maos afastadas para obter equilibrio (uso de barra);
Coluna ereta e olhar para frente;
O agachamento livre pode ser feito com barra, halteres ou so com o peso do corpo.
Agachamento guiado
O agachamento guiado e realizado em uma maquina chamada Smith que tem barra fixa. Este exercicio assim como os outros agachamentos trabalha o quadriceps e tambem envolve a panturrilha, os gluteos e a parte inferior das costas.
A execucao do agachamento Smith deve ser feita sempre com a supervisao do instrutor, pois uma vez que a postura comeca errada na execucao do exercicio, continuara errada ate o fim, dai a likelihood de uma lesao seria e grande.
Como e executado:
Coloque os pesos na barra que devera esta posicionada na parte de tras dos ombros;
Posicione os pes de forma pure, nunca mais a frente do quadril;
Desca ate o ponto maximo que ainda consiga manter a curvatura da coluna.
Diferentemente do agachamento livre, o guiado nao tem uma distribuicao frequent pelo tronco, com isso a uma maior sobrecarga na lombar.
Este exercicio e bom para quem tem dificuldades em agachar e equilibrar e quer melhorar o movimento, porem menos unidades motoras sao solicitadas durante a sua execucao, com isso a sobrecarga muscular e a intensidade nele sao menores do que no agachamento livre, se comparando os dois o livre e mais eficiente.
Agachamento sumo
O agachamento sumo recruta alem dos quadriceps, o adutor magno, adutor longo, adutor curto, gracil, pectineo. Ele trabalha principalmente os musculos que fica na parte interna da coxa, alem dos gluteos. Neste exercicio e importante ter flexibilidade para a execucao correta do exercicio, alem de ajudar na seguranca e equilibrio do movimento.
Execucao do exercicio:
Afaste as pernas e abra os pes e os joelhos para fora;
Postura reta para nao sobrecarregar a lombar;
Os joelhos tem que apontar para a mesma direcao da ponta dos pes ao longo do movimento;
Agache sem tirar o calcanhar do chao;
Ao voltar a posicao inicial, estenda as pernas e fique numa posicao reta.
O halter deve ser segurado com as duas maos e estar a sua frente.
Para aumentar a amplitude do movimento make the most of actions, para poder agachar mais e aumentar o grau de dificuldade do exercicio.
Trabalhando os gluteos atraves da elevacao pelvica
Esse exercicio trabalha o gluteo maximo, porem ele so e eficaz quando a elevacao do quadril atinge pelo menos 30° e extensao complete no momento da subida. Este exercicio assim como o 4 apoio e um exercicio de complemento de outros exercicios e nao um exercicio que ira propiciar a hipertrofia dos gluteos.
A elevacao pelvica e um bom exercicio para quem esta iniciando a musculacao, pois ele consegue recrutar o gluteo maximo, executa tambem contracoes isometricas da regiao lombar, propiciando maior fortalecimento, auxiliando exercicios mais intensos como o agachamento.
Um nivel mais elevado desse exercicio e quando ele e feito com outros acessorios como peso, auxilio do banco ou com o bosu, geralmente e realizado por pessoas que ja praticam a musculacao. A unilateralidade do exercicio exige muito mais do musculo e o proprio bosu traz essa instabilidade, o que trabalha o musculo de maneira mais intensa.
Elevacao pelvica no bosu
Deitada de barriga para cima coloque o bosu ao seu lado direito, ao lado do joelho;
Coloque o pe direito em cima do bosu;
Levante a perna esquerda em um angulo de ninety°, mantenha a reta;
Apoie na perna direita e levante o quadril ate o joelho, quadril e peito formarem uma linha reta;
Desca novamente;
Faca com a outra perna e com o outro pe no bosu;.
Exercicio de elevacao do quadril no banco
Sentada no chao, as costas deve ficar encostada num banco, coloque uma barra em cima dos quadris;
O banco precisa ficar na altura dos ombros;
Levante lentamente o quadril e termine contraindo os gluteos;
Mantenha as costas retas, de forma que o tronco fique paralelo ao chao;
Com os gluteos contraidos, baixe lentamente o corpo;
Erros mais comuns ao executar o exercicio:
Deixar o gluteo rente ao solo;
Unir os joelhos ou separa-los exageradamente;
Apoiar apenas os calcanhares no chao e deixar a ponta dos pes elevada;
Nao contrair o abdomen, os gluteos e as coxas.
Rigid
E um otimo exercicio para os musculos, pois o stiff move vigorosamente os mesmos por causa do movimento mais amplo que ele proporciona, por isso e essencial para hipertrofiar.
O stiff deve ser realizado com cuidado e com o monitoramento de um profissional, pois e um exercicio que tem um risco grande de causar lesao se nao for executado de forma correta. Os principais musculos trabalhados sao os isquiotibiais e os gluteos, principalmente quando fizer o movimento com os joelhos levemente flexionados, entao os gluteos serao mais solicitados.
Ao realizar o Stiff atente-se:
Cuidado ao perder a lordose lombar durante a execucao do movimento, ou seja, a coluna nao pode ficar num formato de arco, respeite as curvaturas fisiologicas da coluna;
So faca este exercicio se ja tem uma boa flexibilidade;
Ao fazer a amplitude do movimento, faca ate o ponto onde consegue manter a curvatura fisiologica da coluna;
Evite a descida muito rapida, desca com atencao;
Na fase last do movimento nao passe da posicao organic do quadril;
Como e feito:
Segure o peso na frente das pernas, alinhado com os ombros;
Flexione levemente os joelhos;
Desca o peso em direcao ao chao (aos pes);
Ao descer leve o seu quadril para tras;
Mantenha a coluna alinhada;
Volte a posicao inicial;
E lembre-se o movimento todo do exercicio fica apenas no quadril.
Este tipo de exercicio e indicado para pessoas que ja tem um preparo, ou seja, de um nivel mais avancado, pois ele requer coordenacao, equilibrio e forca de varios musculos.
Os erros mais comuns do exercicio Stiff que podem lesionar e ate causar uma hernia de disco sao:
Flexionar e estender os joelhos durante o movimento;
Arquear a coluna na descida;
Descidas rapidas e bruscas;
Deixar de contrair a musculatura do abdomen durante a realizacao dos movimentos;
Sempre peca orientacao para o instrutor, faca este exercicio de preferencia em frente do espelho. Caso tenha problemas na coluna nao faca o stiff sem consultar um especialista antes.
Leg push
O leg press e um dos mais conhecidos e usados aparelhos de musculacao em academias e o exercicio mais common para exercitar os musculos das pernas e tambem dos gluteos. Porem existem dois tipos de aparelho de leg press: os lineares e os angulares.
Lineares: sao tres: o leg push horizontal, leg push eighty°, leg press forty five°, sao lineares porque a forca de descarga do peso nao sofre nenhuma alteracao angular conforme o movimento acontece, ou seja, a articulacao dos joelhos e dos quadris sao forcados a trabalhar em um unico padrao;
Angular: sao os leg push de plataforma movel ou de carrinho movel, os encostos sao reclinaveis que possibilita ajustar para pessoas com pouca flexibilidade, esses aparelhos formam um arco aonde a direcao do movimento vai para o quadril diretamente. Eles envolvem mais a musculatura dos isquiosurais e dos gluteos, diminuindo a pressao sobre os joelhos;
Para obtermos mais equilibrios sobre o quadriceps, isquios e gluteos, optem pelo linear. Agora se prefere trabalhar mais os gluteos e isquios, prefiram os angulares.
Os musculos trabalhados no leg push sao os quadriceps, isquiotibiais, gluteos, triceps sural e eretores da coluna vertebral.
Quando os pes estao posicionados na parte inferior da plataforma os musculos mais solicitados sao os quadriceps;
O maior esforco sera nos musculos dos gluteos e posteriores da coxa quando os pes estao posicionados na parte exceptional da plataforma;
Quando os pes estao posicionados em uma largura maior que a linha dos ombros, os musculos solicitados sao da parte interna da coxa, os chamados adutores; (este ultimo nao e aconselhado pelo alto risco de lesao no quadril).
Cuidados ao realizar os exercicios no leg push:
Nao posicione o quadril e a crista iliaca para frente;
Nao posicione o quadril e a crista iliaca para tras;
O posicionamento da pelve deve ser neutro;
Mantenha o abdomen contraido;
Mantenha a coluna e ombros totalmente encostados;
Nao deixe os joelhos flexionados para dentro;
E importante que os joelhos so executem o movimento de extensao e flexao, sem qualquer rotacao medial ou lateral;
Nao estenda totalmente o joelho, ele deve ficar levemente flexionado ao subir a plataforma;
Nao empurre a plataforma com as pontas dos pes, eles devem inteiros na plataforma;
A plataforma so deve ser empurrada com as pontas dos pes para trabalhar a panturrilha (esse ja e outro exercicio);
Nao gire os pes para dentro ou para fora, sempre retos para evitar lesoes nos joelhos;
Afundo no phase
O afundo e um dos melhores exercicios para trabalhar e definir a musculatura dos quadriceps e dos gluteos, ele tambem promove a forca. Este exercicio precisa ser muito bem executado para nao prejudicar os joelhos, e preciso forca e equilibrio para realiza-lo, por isso, para pessoas que nao tem o habito de se exercitar e importante fazer o educativo primeiro alem de fortalecimento muscular.
Como realizar os movimentos:
De pe, uma perna a frente do corpo a ponto de quando ocorrer a flexao do joelho, ele fique em um angulo de 90°;
Ao flexionar o joelho, desca devagar;
A perna de tras forma um angulo de aproximadamente eighty°;
Volte a posicao inicial sem esticar completamente o joelho, para que nao ocorra que voce entre em ponto de descanso;
O joelho da perna de tras nao pode tocar o chao;
Como o afundo e multiarticular, ele permite algumas variacoes que pode propiciar maior intensidade sao elas:
Para pessoas iniciante o interessante e realizar o exercicio sem acessorios ou equipamentos, pois os movimentos do mesmo ja sobrecarrega a musculatura das pernas e dos gluteos;
Este exercicio pode ser feito com barra sobre os ombros e anilhas. Como e um exercicio mais avancado deve ser feito com barras somente depois de muita pratica para nao prejudicar os ligamentos laterais do joelho;
Pode ser feito com halteres que da mais estabilidade e seguranca;
E pode ser feito com action que alem de aumentar a amplitude, ajuda quem tem pouco equilibrio ou forca.
Exercicios:
Afundo reverso no stage
De pe no move com os pes afastados na largura dos quadris e os bracos apoiados nos quadris. Mantenha o queixo paralelo ao chao e um arco all-natural na lombar;
De um passo largo para tras com o pe esquerdo, a cerca de 60 a 90 cm do action com o abdomen contraido. Desca os quadris ate que o joelho da frente forme um angulo de ninety graus. Volte lentamente para a posicao inicial, faca com a outra perna;
Afundo com halteres e perna traseira elevada: Posicione-se com as pernas separadas exercicios para gluteos com caneleira e segure os halteres nas laterais do corpo, com seu pe traseiro sobre o action. Apoie-se na ponta do pe de tras.
Abaixe ate o chao flexionando lentamente o joelho da perna da frente sem permitir que o joelho traseiro encoste-se ao chao, mantendo o abdomen contraindo. Nao deixe que o joelho frontal ultrapasse a ponta do pe. Retorne a posicao inicial impulsionando-se com a perna da frente.
Cadeira abdutora
Esse e um dos meus exercicios preferidos na academia, e tambem um exercicio simples, porem que tras grandes resultados. Este exercicio trabalha os musculos do quadril, principalmente os gluteos, mas especificamente os musculos sao: gluteo medio, gluteo minimo, piriforme e o femoral. Voce deve esta perguntando e ou gluteo maximo?
A cadeira abdutora nao trabalha o gluteo maximo, porem os beneficios para essa regiao do corpo sao satisfatorios.
O que e preciso saber na hora de executar este exercicio:
Sempre mantenha a coluna e o quadril firmados;
No momento da execucao do movimento ele deve ser unicamente de abducao de quadril;
Mantenha a amplitude alta sem alterar a posicao do quadril;
Evite encostar uma perna na outra na hora de finalizar o movimento;
Ajuste a cadeira a uma distancia confortavel;
Nao use a cadeira abdutora por longo periodo de tempo e nem com grandes cargas para nao ocorrer a hipertrofia do piriforme e consequentemente a possibilidade de ocorrer a sindrome do piriforme;
Desenvolva a flexibilidade dos musculos trabalhados antes de executar esse exercicio;
Utilize a cadeira abdutora de forma intermitente;
Nao jogue o corpo para frente durante o movimento para nao prejudicar a mecanica do mesmo;
E muito importante fortalecer os gluteos medio e gluteo minimo mesmo que eles nao tragam resultados esteticos ao corpo, porem o fortalecimento deles contribui para o desenvolvimento do gluteo maximo. Quando esses musculos estabilizadores sao exercitados e fortalecidos, o movimento de mecanica e de elevacao pelvica sera beneficiado.
Levantamento terra
Sem duvida e um dos melhores exercicios para ganho de massa muscular, porem quando executado errado, as chances de lesao na coluna e nos joelhos sao bem altas. O levantamento terra nao e dificil de realizar, o que dificulta o movimento certo e quando a carga e maior do que se pode suportar, levando o praticante a erros graves.
Como o exercicio deve ser feito:
Se posicione com os pes apontados para frente como uma distancia um do outro na largura do quadril;
Segure a barra rente as pernas flexionando os joelhos;
A barra ao ser levantada deve ficar perto do corpo;
Estique as pernas, mantenha o tronco ereto;
Nao jogue a coluna para tras;
A coluna deve ficar neutra durante todo o movimento;
Ao agachar a coluna nao pode ficar arqueada;
Ao descer a barra flexione os joelhos;
O tronco ao descer vai para frente ate a barra tocar o solo;
Os bracos devem ficar imoveis, ou seja, nem pense em fazer movimento de rosca ou encolhimento;
Mantenha o abdomen contraido;
Este exercicio possibilita o ganho de forca principalmente nos gluteos, posteriores das pernas, as costas e o Main. Ele gera muito desconforto no dia posterior ao treino, para quem nao esta acostumado pode ate se assustar com as dores e mal estar, isto e ordinary. O que nao e standard e sentir dor nos joelhos, coluna e outras articulacoes durante o exercicio, significa que esta executando-o de forma errada, por isso foco na hora de realizar os movimentos.
E muito importante a mulherada praticar este exercicio, pois ele contribui para as formas curvilineas do corpo, ele desenvolve musculos nos gluteos maximo e medio, isquiosurais e adutores e ainda contribui para a sustentacao da regiao lombar.
Extensao de quadril com joelho flexionado
A extensao de quadril com o joelho flexionado muito conhecido tambem como tres apoios ou quatro apoios e um exercicio que vem levantando polemica em relacao a sua eficiencia, porem, como havia dito antes e um exercicio complementar, ou seja, ele vai complementar o treino e os exercicios mais intensos que sua aluna fez antes como o agachamento, stiff, afundo, leg press,…
E um exercicio bem common e que provavelmente ela algum dia:
No chao, os antebracos e um dos joelhos apoiam o peso do corpo;
A outra perna com ou sem caneleira e joelho flexionado e as coxas ficam elevadas e paralelas ao chao;
Desca a perna em direcao ao chao devagar;
Repita o movimento de acordo com a serie de repeticoes planejadas;
Faca agora com a outra perna;
E importante subir a perna com joelho flexionado alem da linha do quadril;
Nao desca tanto o joelho, para os musculos ficarem mais tensos, exigindo mais do gluteo;
Um bom exercicio tambem e a extensao de quadril de pe, aqui damos o exemplo no apolete, esse aparelho e utilizado tanto para fazer a extensao do quadril quanto para abducao da perna.
Para trabalhar melhor o gluteo, o apoio deve esta na regiao do tornozelo e ele deve ser ajustado a altura da aluna. Sao trabalhados os posteriores da coxa e nos gluteos. Uma dica importante e colocar o apoio no joelho em vez do tornozelo, assim isola o musculo do gluteo, exigindo mais dele.
Nao se esqueca de contrair o abdomen para proteger a coluna.
Coice para gluteos
Um otimo exercicio para tonificar os gluteos, a extensao do quadril com a polia baixa, conhecido tambem como coice para gluteos vem ganhando espaco nas academias do Brasil. O ponto forte desse exercicio e manter o controle durante a execucao de todo movimento no exercicio. O mesmo deve ser lento e constante. E relevante tambem que o abdomen fique contraido para evitar tensao na coluna.
Como o exercicio deve ser realizado:
De pe em frente a polia com o quadril e o tronco inclinados levemente para frente;
Maos no puxador;
Pelve inclinada pra frente;
Uma das pernas fica atada na polia baixa;
A outra perna e o apoio
Faca a extensao do quadril, levantando a perna atada na polia para tras o maximo que conseguir;
Depois de cumprir as repeticoes, faca na outra perna;
Os principais musculos envolvidos neste exercicio sao os gluteos e com menos intensidade os musculos isquiotibiais e musculos da regiao inferior das costas;
Escada
Certamente voce ja ouviu essa expressao: “troque o elevador pelas escadasâ€Â! Porem para modelar o corpo, sobretudo o bumbum, so isso nao basta, existe muitos exercicios para fazer nas escadas do seu predio, da sua casa ou da sua cidade tao bons quanto os treinos de musculacao das academias. Saiba que subir escadas e um exercicio intenso, que tonifica a musculatura e de quebra beneficia o coracao.
Aquecimento:
Suba 20 degraus com a perna direita. Desca devagar e suba novamente agora com a perna esquerda (two sequence);
Suba 20 degraus, porem agora de dois em dois degraus (two collection);
Exercicios:
Passada Fixa: coloque um pe no primeiro degrau. A perna de tras deve ficar alongada, com o pe apontado para frente. Flexione a perna da frente formando um angulo de ninety°. Faca tres collection em cada perna;
Avanco Alternado: flexione a perna da frente e de um impulso com a perna de tras. Suba dois degraus, repita o exercicio com a outra perna. Faca two series com cada perna;
Avanco Unilateral: faca o mesmo movimento, porem, agora use tres degraus e nao sai do lugar. Faca com as duas pernas. Faca 3 collection;
Agachamento: a cada dois degraus que voce subir, faca ten agachamentos. Desca devagar e repita por mais uma serie;
Agachamento pulando: suba as escadas pulando em posicao de agachamento (como e um nivel avancado, so faca se ja for acostumado e com flexibilidade), faca duas collection;
Fique atento:
Ao alinhamento do corpo;
Quadris, joelhos e pes devem ficar sempre apontados para frente, exceto o agachamento em que os joelhos devem acompanhar a linha dos pes;
Abdomen sempre contraido, por isso mantenha o alinhamento;
Coloque todo o pe no degrau;
Pessoas com problemas nas articulacoes e obesos procure orientacao medica antes de praticar este tipo de exercicio;
Melhores exercicios para aumentar gluteos e coxas rapido
Os melhores exercicios para aumentar gluteo e coxa ja foram expostos aqui, porem nao custa relembrar, o best ten infalivel sao eles:
Agachamento livre
Agachamento sumo
Rigid
Leg Push
Afundo o Action
Levantamento Terra
Agachamento Hack
Cadeira Extensora
Mesa Flexora
Excellent Early morning
Vou fazer um breve comentario dos 4 ultimos exercicios, pois nao cheguei a menciona-los antes.
Agachamento Hack: ele trabalha varias articulacoes ao mesmo tempo e United states of america os principais grupos musculares das pernas. Para executar este exercicio e importante que o tronco esteja totalmente encostado e encaixado sob as ombreiras, ou seja, deve ficar apoiada totalmente da cabeca ao quadril.
Para fazer o hack voce precisa:
Se posicionar no aparelho;
Deixe os joelhos flexionados;
Deixe os pes com um afastamento medio entre eles na plataforma;
Inspire o ar e inicie a descida;
Retorne a posicao de inicio e expire o ar;
Quando voce posiciona os pes bem pra frente, a sobrecarga sera nos gluteos. Os pes posicionados mais embaixo, os adutores serao solicitados. Nao se esqueca de contrair o abdomen antes de iniciar o movimento.
Cadeira Extensora: quando o objetivo e focar nos musculos do quadriceps, a cadeira extensora e um exercicio que nao pode faltar. Ele vai trabalhar o vasto medial e o reto da coxa. Para executar a extensao de joelhos siga as dicas abaixo:
Sente-se no aparelho;
As maos devem segurar nos apoiadores;
Coloque o tornozelo sob o apoio para a extensao;
Inspire e know uma extensao das pernas ate a posicao horizontal;
Expire no last do movimento de descida;
Mesa Flexora: conhecido tambem como extensao de joelhos deitado e bem conhecido de quem frequenta academias, este exercicio trabalha os musculos isquiotibiais, ou seja, posterior da coxa. Ao executar este exercicio e importante o peito ficar bem encostado no banco e nao jogue o bumbum para cima. Como deve ser feito:
Deite-se na posicao decubito ventral no aparelho;
As maos devem ficar nos pegadores;
Os tornozelos abaixo do apoio do aparelho;
Inspire e faca a flexao das duas pernas ao mesmo tempo;
Tente encostar os calcanhares no bumbum;
Expire no last e retorne a posicao inicial;
Fantastic Early morning: este exercicio e a flexao do tronco pra frente, o gluteo e bastante trabalhado. Realmente e um exercicio eficiente para quem busca o crescimento muscular dos gluteos, alem deles os musculos posteriores da coxa tambem sao beneficiados. Para executa-lo a sua aluna deve:
Posicionar de pe, com pernas um pouco afastadas;
A barra deve ficar apoiada sobre os trapezios, ou sobre os deltoides (ombros);
Inspire e flexione o tronco pra frente, ate ficar horizontalmente posicionado;
Mantenha a coluna ereta;
Ao retorna a posicao inicial expire;
Sao os melhores e mais eficientes exercicios para os gluteos e coxas, para quem esta iniciando o perfect e fazer sem carga, conforme a evolucao aumente a carga.
Qual a periodicidade suitable para o seu aluno alcancar grandes resultados
A periodicidade e um planejamento estrategico bem particular person, vai depender de muitos fatores, como a frequencia com que a aluno ira fazer o treino, a intensidade, controle de carga, adaptacao, alimentacao, e descanso. De um modo geral, os resultados serao em medio e em longo prazo. Ela deve se adequar as necessidades do aluno.
Como existem varios modelos de periodizacao como: tradicional, pendular, blocos, ondulatoria, cargas seletivas e por ai vai, como havia dito, tudo vai depender da individualidade de cada um. Porem geralmente usamos na musculacao, por exemplo, a tradicional.
Baseado nessa periodizacao e adaptacao para a musculacao, podemos definir o seguinte modelo:
Periodo basico: busca se a resistencia muscular que pode durar de three a four meses com intensidade moderada e um desenvolvimento maior;
Periodo especifico: ocorre a inversao, ou seja, a intensidade e maior e o desenvolvimento diminui, nessa fase o treino pode ficar mais pesado e o aluno pode treinar ate a falha, por exemplo.
Periodo de Destreinamento: geralmente nessa fase o aluno treina menos e mais leve, para mais pra frente se renovar.
O importante e o aluno ser acompanhado sempre, com uma boa periodizacao com certeza ele ira consegui grandes resultados.
O que pode ser feito alem dos exercicios – alimentacao, sono e descanso
Bom voce treina rigorosamente todos os dias, todavia, nao ve resultados. O que sera que pode esta acontecendo?
Primeiro ponto descanso, se voce treina todos os dias os mesmos grupos musculares nao conseguira mesmo o crescimento muscular. Quando levantamos peso criamos micro lesoes no tecido muscular. Para que ocorra o crescimento do musculo, ele precisa se recuperar destas pequenas lesoes, e para isso, precisa de descanso, geralmente de um a dois dias. Quando treinamos exaustivamente os mesmos grupos musculares, nao havera a reparacao dos tecidos e consequentemente, nao ocorrera o crescimento muscular.
Segundo ponto a alimentacao, precisamos ter estrategias alimentares, quando nos propormos a malhar bastante, necessitamos de estimulos anabolicos e um deles e a alimentacao adequada. A dieta de quem quer ganhar massa muscular deve fornecer energia e nutrientes para os musculos, ou seja, alimentos que ajudam a regenerar, a construir e a da forca para o mesmo.
Uma alimentacao desequilibrada contribui para o catabolismo muscular que e a sua degradacao. Com a quebra das fibras musculares durante o treino e necessario mais aminoacidos para a sua regeneracao e os aminoacidos essenciais so obtermos atraves da alimentacao adequada.
E preciso um consumo maior de proteinas nas refeicoes, equilibrar carboidratos e alimentos proteicos nas principais refeicoes do dia, tambem e interessante o uso de suplementacao, porem quem podera passar uma alimentacao adequada e a suplementacao suitable de acordo com o perfil de cada aluno e um nutricionista.
Terceiro ponto e nao menos importante o sono, para que o corpo se recupere e consiga exercer todas as suas funcoes perfeitamente, precisamos de uma boa noite de sono que e nada mais nada menos que um repositor de energias fisicas e mentais. E durante o sono que o corpo libera hormonios que estimulam a construcao celular, inclusive a testosterona em homens. Por isso, meninos e cinderelas de plantao ai vai uma dica, a hora de dormir e sagrada para os seus musculos.
Cuidados especiais que devem ser tomados para evitar lesoes ao exercitar os gluteos
O joelho e a maior articulacao e tambem e o que sustenta o peso corporal, porem e a articulacao mais propicia a sofrer lesoes. Por isso no momento de malhar e importante distribuir a carga nas diferentes articulacoes. Deve se manter tambem a postura correta e obedecer ao tempo de repouso da musculatura de cada treino.
Exercicios que envolvem o agachamento e o leg press que flexionam os joelhos constantemente podem forcar a cartilagem da patela, tendoes e ligamentos. Assim com a cadeira extensora pode comprimir a cartilagem e acelerar o processo de degeneracao.
Exercicios em excesso, sem descanso, com elevada carga, como as flexoes de joelho podem desequilibrar o alinhamento dinamico de todo o membro inferior.
Por isso e importante:
Fazer alongamentos e desenvolver a flexibilidade;
Fortalecer a regiao do gluteo maximo, medio e minimo;
Fazer exercicios de educacao (por exemplo: agachamento livre sem peso por um periodo de thirty dias ou mais), antes de pegar cargas;
Respeitar as curvas da coluna, bem como atentar a postura;
Ao sentir do durante o exercicio e sinal de que esta fazendo-o incorretamente;
Antes de qualquer exercicio aqueca peso caneleira iniciantes na esteira ou ergometrica os membros inferiores;
Qualquer agachamento deve ser feito com o quadril para tras, para nao sobrecarregar os joelhos;
Evite que o joelho passe a linha dos pes;
Sempre procure orientacao de um profissional de educacao fisica e nunca pegue peso que interfira no movimento correto do exercicio.
Added: exercicio para afinar a cintura que a sua aluna tambem pode fazer
Quem nao gostaria de exibir o corpao com uma cinturinha fininha de da inveja? Para conquistar o tao sonhado corpo e preciso ter uma alimentacao equilibrada, fazer aerobicos para eliminar os excessos e fazer alguns exercicios especificos para ajudar a afinar a regiao, sao eles:
Abdominal com flexao parcial do tronco e rotacao: deitada no chao com os joelhos flexionados em ninety°. Mao atras da cabeca e eleve o tronco e gire o tronco para a direita. Volte a posicao inicial e depois faca o tronco rodando para a esquerda. Faca four series de 30 repeticoes em dias alternados da semana;
Elevacao lateral das pernas: deitada de lado com as pernas unidas e estendidas na linha do tronco. Apoie a cabeca em uma das maos e deixe a outra no chao, a frente do tronco. Eleve as duas pernas juntas, sem separa-las e desca devagar. Faca three collection de 15 vezes cada lado;
Elevacao lateral das pernas e do tronco: deitada de lado com as pernas unidas e estendidas na linha do tronco. Apoie a cabeca em uma das maos e deixe a outra no chao, a frente do tronco. Eleve as duas pernas juntas e o tronco ao mesmo tempo
(como se fosse um abdominal) e desca devagar. Faca 3 sequence de fifteen vezes cada lado;
Flexao lateral: de pe, com os pes paralelos e pernas levemente afastadas. Segure um halter em uma das maos. Faca uma flexao para a lateral do corpo que nao esta com o peso, ou seja, se segurar com a mao direita o halter incline o corpo para a esquerda e vice-versa. Faca three collection de 15 repeticoes;
Giro com bola: na posicao de pe com pernas abertas na largura dos quadris. Segure uma bola na altura do peito com as duas maos. Os cotovelos devem ficar flexionados e retos. Gire o tronco para a direita e de um passo para frente com a perna direita, mantendo-a flexionada em 90° e com a esquerda com o joelho quase encostado no chao. Retorne a posicao inicial e repita o movimento para o outro lado. Faca 4 sequence com ten movimentos para cada lado;
More: exercicios aerobicos que sao otimos para incluir no seu treino de gluteos e pernas
Os exercicios aerobicos sao excelentes para queima de gordura e aliado a musculacao e ginastica localizada definem e esculpe o corpo. Os melhores exercicios para tornear as pernas e deixar o bumbum durinho sao:
Circuito na escada
Parte I
fifteen segundos subindo o mais rapido possivel. A frequencia cardiaca deve ficar em 80% da frequencia cardiaca maxima;
30 segundos de intervalo com caminhada pelo community;
Repita five vezes
Parte II
Suba dois degraus de uma vez, faca isso dez vezes apenas com a perna direita. Depois repita o processo com a perna esquerda.
No intervalo, desca o que voce subiu;
Parte III
Faca ten agachamentos a cada dois degraus, enquanto sobe as escadas. Ao final, faca 3 agachamentos de menor amplitude, dobrando so um pouquinho os joelhos.
No intervalo, desca o que voce subiu;
Parte IV
Suba os degraus puxando a perna do degrau de baixo proxima ao peito e depois colocando este pe no degrau acima. Faca isso 10 vezes.
No intervalo, desca o que voce subiu;
Pular corda
Fique em frente a um relogio ou cronometro;
Pule corda durante 3 minutos para aquecer;
Descanse por 30 segundos;
Salte corda tao depressa quanto possivel durante 60 segundos;
Descanse por 30 segundos;
Salte corda tao depressa quanto possivel durante 60 segundos;
Descanse por thirty segundos;
Repita este padrao alternado durante fifteen a twenty minutos
Aula de Spinning
Essa aula alem de queimar muitas calorias cerca de five hundred a seven-hundred calorias contribui para a ativacao cardiorrespiratoria, fortalece os membros inferiores como pernas e gluteos e tambem o abdomen e a regiao lombar.
Conclusao
Informacoes para ter um bumbum torneado e firme sao muitos e estao expostos neste post e claro que voce alem dos exercicios, da alimentacao e do descanso pode caprichar nas massagens e cremes, alem e claro de beber muita agua ao longo do dia.
Sabemos que a genetica ajuda muito, porem, com determinacao e disciplina podemos ter sim um bumbum bem definido, o importante e voce estar de bem com voce mesma.